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Was fühle ich.Was brauche ich.

Nicht alles muss sofort eindeutig sein. Hier findest du Wörter, Fragen und kleine Schaubilder, um dein Erleben zu erkunden und einen nächsten Schritt zu formulieren.

Mit dem Verstehen beginnen

Allgemeine Information und eigene Reflexionsfragen. Die Inhalte sind kein Therapieprogramm und kein Diagnoseangebot.

Eine sitzende Person nimmt ihr inneres Erleben wahr; organische Farbformen stehen als Metapher für unterschiedliche Gefühle.

Drei Teile, je vier kurze Bausteine

Du kannst der Reihenfolge folgen oder dort einsteigen, wo deine Frage gerade liegt.

  1. Teil 1, Bausteine 01 bis 04Gefühle verstehenVom diffusen Erleben zu einer genaueren Beschreibung.
  2. Teil 2, Bausteine 05 bis 08Bedürfnisse erkundenWas dir wichtig ist, ohne feste Zuordnungen.
  3. Teil 3, Bausteine 09 bis 12Ins Handeln kommenVom Verstehen zu einem Gespräch oder einer kleinen Entscheidung.

Teil 1 von 3

Gefühle verstehen

Vom diffusen Erleben zu einer genaueren Beschreibung. Beginne mit dem, was du bemerkst, ohne vorschnell eine Erklärung festzulegen.

Eine Person betrachtet ein Geschehen am Fenster; darüber liegende transparente Formen illustrieren verschiedene mögliche Deutungen.

01Ein Gefühl hat mehr als einen Auslöser.

Was passiert, worauf du achtest und wie du eine Situation deutest: Im Prozessmodell der Emotionen greifen diese Schritte ineinander. Die Reaktion umfasst Erleben, körperliche Veränderungen und Verhalten.

Grundlage: Nozaki & Gross, 2025 (öffnet in neuem Tab)

Stell dir vor, eine Nachricht bleibt unbeantwortet. Du bemerkst die Wartezeit und denkst vielleicht: „Ich bin nicht wichtig.“ Eine andere mögliche Deutung lautet: „Die Person ist gerade beschäftigt.“ Das ist ein erfundenes Alltagsbeispiel, keine Aussage über die tatsächliche Absicht der Person.

Frage an dich

Was ist passiert, und welche Bedeutung gebe ich dem Geschehen?

Einordnung: Das Schaubild vereinfacht ein Modell. Gedanken sind nicht die einzige Einflussgröße, und eine neue Deutung verändert Gefühle nicht garantiert sofort.

Vier verbundene Stationen: Situation, Aufmerksamkeit, Bewertung und emotionale Reaktion. Rückwirkungen sind möglich.

Wie eine Emotion entstehen kann

Vereinfachter Prozess nach Nozaki & Gross (2025)

  1. 01

    Situation

    Was passiert?

  2. 02

    Aufmerksamkeit

    Was bemerke ich?

  3. 03

    Bewertung

    Was bedeutet das?

  4. 04

    Reaktion

    Erleben, Körper, Verhalten

Rückwirkungen und erneute Bewertungen sind möglich.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

02Finde ein Wort, das zu dir passt.

Die Gefühlsliste des Center for Nonviolent Communication bietet Wörter für unterschiedliche emotionale Zustände und versteht sich als Einstieg, nicht als abschließende Einteilung.

Grundlage: CNVC: Feelings and Needs Inventory (öffnet in neuem Tab)

Statt nur „gut“ oder „schlecht“ kannst du versuchsweise genauer werden: besorgt, enttäuscht, erleichtert, neugierig oder zufrieden. Mehrere Wörter dürfen nebeneinander stehen. Du musst kein perfektes Etikett finden.

Frage an dich

Welches Wort beschreibt mein Erleben gerade am ehesten?

Einordnung: Die Wortgruppen in der Grafik sind eine eigene Auswahl und keine diagnostische Skala. Auch unangenehme Gefühle werden hier nicht als moralisch schlecht bewertet.

Sechs Wortgruppen: besorgt, ärgerlich, traurig, verbunden, froh und ruhig, jeweils mit beispielhaften Gefühlswörtern.

Mehr Wörter für dein Erleben

Beispiele, frei ausgewählt in Anlehnung an die CNVC-Gefühlsliste

Besorgt

nervös, unsicher, ängstlich

Ärgerlich

gereizt, frustriert, wütend

Traurig

enttäuscht, bedrückt, mutlos

Verbunden

berührt, liebevoll, zugewandt

Froh

erfreut, begeistert, dankbar

Ruhig

gelassen, erleichtert, zufrieden

Mehrere Wörter dürfen gleichzeitig passen.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

03Was bemerkst du in deinem Körper?

In einer Studie zu Körperempfindungen markierten Teilnehmende, wo sie bei verschiedenen Emotionen Veränderungen spürten. Diese Körperkarten beruhen auf Selbstberichten, nicht auf einer direkten Messung von Gefühlen.

Grundlage: Nummenmaa et al., 2014 (öffnet in neuem Tab)

Für deinen eigenen Check-in kannst du beschreiben, was du tatsächlich bemerkst: etwa Wärme, Anspannung, Schwere oder wenig Veränderung. Die Zeichnung zeigt Fragen an dich selbst, keine festen Körperzonen für bestimmte Emotionen.

Frage an dich

Wo spüre ich etwas, und wie würde ich die Empfindung beschreiben?

Einordnung: Aus einem Körpersignal lässt sich keine eindeutige Emotion oder medizinische Ursache ablesen. Ungewohnte oder belastende körperliche Beschwerden sollten nicht vorschnell als emotional erklärt werden.

Neutrale Körperumrisszeichnung mit offenen Fragen zu Kiefer, Brust, Bauch und Händen, ohne farbige Emotionskarte.

Den Körper wahrnehmen

Offene Beobachtungsfragen statt fester Emotionszonen

12344

Kiefer und Schultern

Was ist locker? Was ist angespannt?

Brust und Atmung

Was bemerke ich? Ohne es zu erzwingen.

Bauch

Welche Empfindung kann ich beschreiben?

Hände und Beine

Wärme, Kälte, Bewegung oder wenig Veränderung?

Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

04Beobachtung ist nicht dasselbe wie Deutung.

Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet eine Beobachtung von einer Beobachtung, die bereits mit einer Bewertung vermischt ist. Für diesen Lernbaustein halten wir deshalb sichtbares Geschehen und vermutete Bedeutung getrennt.

Grundlage: CNVC: Key Differentiations (öffnet in neuem Tab)

„Auf meine Nachricht kam heute keine Antwort“ beschreibt das Geschehen im Beispiel. „Du ignorierst mich“ ergänzt eine Vermutung über die andere Person. „Ich bin enttäuscht“ beschreibt dagegen das eigene Erleben. Alle drei Aussagen betreffen dieselbe Situation, aber unterschiedliche Ebenen.

Frage an dich

Was könnte eine Kamera festhalten, und was ergänze ich gedanklich?

Einordnung: Die Kamera-Frage ist eine eigene Merkhilfe. Sie soll Gefühle nicht abwerten und tatsächliche Grenzverletzungen nicht relativieren.

Drei getrennte Ebenen an einem Nachrichtenbeispiel: Beobachtung, Deutung und Gefühl.

Drei Ebenen, eine Situation

Eigenes Beispiel: eine unbeantwortete Nachricht

Beobachtung

„Heute kam noch keine Antwort.“

Deutung

„Ich werde ignoriert.“

Gefühl

„Ich bin enttäuscht und unsicher.“

Was ist sichtbar? Was vermute ich? Was erlebe ich?
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

Teil 2 von 3

Bedürfnisse erkunden

Zwischen Erleben, vermuteter Bedeutung und dem, was dir wichtig ist. Die Begriffe sind Angebote für deine Reflexion, keine eindeutigen Codes.

Eine junge Pflanze mit sichtbaren Wurzeln illustriert Bedürfnisse als Grundlage, ohne eine feste psychologische Zuordnung darzustellen.

05Dein Erleben ist echt. Die Erklärung ist prüfbar.

Die Gewaltfreie Kommunikation unterscheidet Gefühlswörter von Aussagen, die zugleich Gedanken über andere Menschen enthalten. „Ich fühle mich übergangen“ kann ein reales Erleben ausdrücken und trotzdem eine Interpretation enthalten.

Grundlage: CNVC: Feeling vs. Feeling Mixed with Thoughts (öffnet in neuem Tab)

Versuche im Beispiel zwei Ebenen sichtbar zu machen: „Ich bin enttäuscht und ratlos. Ich habe den Eindruck, dass mein Beitrag nicht berücksichtigt wurde.“ Damit bestreitest du dein Erleben nicht. Du formulierst nur genauer, was du fühlst und was du vermutest.

Frage an dich

Was fühle ich, und welche Geschichte erzähle ich mir dazu?

Einordnung: Wir verwenden bewusst nicht die abwertend wirkende Einteilung „echte“ und „unechte“ Gefühle aus der Vorlage. Das sprachliche Unterscheiden liefert keinen Beweis für die Absicht anderer.

Eine Aussage über Übergangenwerden wird in eigenes Gefühl und vermutete Erklärung aufgeteilt.

Erleben und Erklärung trennen

Dein Gefühl wird nicht bestritten. Die Deutung bleibt eine Deutung.

Ausgangssatz

„Ich fühle mich übergangen.“

Eigenes Erleben

„Ich bin enttäuscht und ratlos.“

Vermutete Erklärung

„Ich habe den Eindruck, dass mein Beitrag nicht zählt.“

Beides aussprechen, ohne Absichten als sicher darzustellen.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

06Was ist dir gerade wichtig?

Die Bedürfnissammlung des CNVC nennt unter anderem Verbindung, körperliches Wohlergehen, Autonomie, Ehrlichkeit, Spiel, Frieden und Sinn. Sie ist eine Orientierungshilfe, kein vollständiger Katalog für jeden Menschen.

Grundlage: CNVC: Needs Inventory (öffnet in neuem Tab)

Du kannst mit einfachen Fragen beginnen: Brauche ich Ruhe, Unterstützung, Klarheit oder Entscheidungsspielraum? In der Grafik haben wir Begriffe zu sechs eigenen Themenfeldern gebündelt. Es ist eine redaktionelle Ordnung, kein standardisierter psychologischer Test.

Frage an dich

Welcher dieser Begriffe trifft das, was mir gerade fehlt oder wichtig ist?

Einordnung: Ein Bedürfnis ernst zu nehmen bedeutet nicht, dass andere jede gewünschte Handlung erfüllen müssen. Eigene Wünsche, die Grenzen anderer und die Situation bleiben gemeinsam zu betrachten.

Sechs eigene Orientierungsfelder: Verbindung, Sicherheit, Selbstbestimmung, Körper und Erholung, Sinn und Entwicklung sowie Leichtigkeit und Ehrlichkeit.

Was dir wichtig sein könnte

Sechs eigene Orientierungsfelder, keine vollständige Bedarfsliste

Verbindung

Nähe, Zugehörigkeit, Unterstützung

Sicherheit

Schutz, Stabilität, Verlässlichkeit

Selbstbestimmung

Wahlfreiheit, Raum, Unabhängigkeit

Körper & Erholung

Schlaf, Nahrung, Bewegung, Ruhe

Sinn & Entwicklung

Lernen, Wirksamkeit, Beitragen

Leichtigkeit & Ehrlichkeit

Spiel, Freude, Authentizität

Angelehnt an CNVC, redaktionell anders gruppiert.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

07Ein Gefühl ist ein Hinweis, kein Code.

Im Ansatz der Gewaltfreien Kommunikation werden Gefühle mit erfüllten oder unerfüllten Bedürfnissen in Beziehung gesetzt. Die Inventarliste ist dabei ausdrücklich weder abschließend noch verbindlich.

Grundlage: CNVC: Feelings and Needs Inventory (öffnet in neuem Tab)

Für eine eigene Reflexion kannst du fragen: Geht es bei meiner Enttäuschung vielleicht um Verlässlichkeit, Nähe oder Anerkennung? Oder ist etwas anderes wichtig? Diese Möglichkeiten sind eigene Beispielhypothesen. Sie ersetzen keine Prüfung deiner konkreten Situation.

Frage an dich

Welches Bedürfnis könnte dazugehören, und passt diese Vermutung wirklich zu mir?

Einordnung: Keine automatische Zuordnung: Ärger bedeutet nicht immer dasselbe, und du kannst mehrere Gefühle sowie mehrere Anliegen gleichzeitig benennen.

Von einem beispielhaften Gefühl führen gestrichelte Verbindungen zu drei möglichen Anliegen und einer offenen Alternative.

Hinweise statt fester Zuordnungen

Eigene Beispielhypothesen, keine Ursache-Wirkungs-Tabelle

Gefühl im Beispiel

Enttäuschung

Verlässlichkeit?

Verbindung?

Anerkennung?

Etwas anderes?

Erst prüfen: Was passt zu meiner Situation?
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

08Ein Anliegen. Mehrere mögliche Wege.

Dieser Baustein trennt das, was dir wichtig ist, von einer konkreten Handlung, die du dir dafür wünschst. Als GFK-Lernrahmen knüpft die Unterscheidung an „Bedürfnis versus Bitte“ an.

Grundlage: CNVC: Need vs. Request (öffnet in neuem Tab)

Im erfundenen Beispiel ist das Anliegen „Verbindung“. Ein Telefonat, ein Spaziergang oder eine gemeinsame Mahlzeit könnten mögliche Wege sein. Keiner dieser Wege ist das Bedürfnis selbst. Ob eine Idee für beide passt, muss erst besprochen werden.

Frage an dich

Welche anderen Möglichkeiten könnten mein Anliegen ebenfalls berücksichtigen?

Einordnung: Die Verzweigung ist eine eigene Lernzeichnung, keine Garantie für eine Konfliktlösung. Zeit, Ressourcen und die Zustimmung der Beteiligten begrenzen die Optionen.

Das Anliegen Verbindung verzweigt in die drei möglichen Handlungen Telefonat, Spaziergang und gemeinsame Mahlzeit.

Ein Anliegen, mehrere mögliche Wege

Eigenes Beispiel: Verbindung ist das Anliegen, nicht eine bestimmte Handlung

Was ist mir wichtig?

Verbindung

Telefonat

Gemeinsam reden

Spaziergang

Zeit miteinander

Mahlzeit

Zusammen essen

Mögliche Strategien. Keine davon ist verpflichtend.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

Teil 3 von 3

Ins Handeln kommen

Vom Verstehen zu einem Gespräch oder einer kleinen Entscheidung. Prüfe Möglichkeiten und respektiere dabei die eigenen Grenzen und die anderer.

Zwei Menschen begegnen einander mit offenen Händen und etwas Abstand; die Szene steht für ein freiwilliges Gespräch und respektierte Grenzen.

09Sag, was passiert ist und was du brauchst.

Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte sind die vier bekannten Komponenten der Gewaltfreien Kommunikation. Hier dienen sie als sprachliche Orientierung für ein Gespräch, nicht als starres Skript.

Grundlage: CNVC: The 4 Focuses of NVC (öffnet in neuem Tab)

Ein eigenes Beispiel: „Wir hatten 18 Uhr vereinbart, und du kamst um 18:30 Uhr. Ich bin verärgert, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist. Kannst du mir nächstes Mal kurz schreiben, wenn es später wird?“ Die andere Person darf antworten, nachfragen oder eine Alternative vorschlagen.

Frage an dich

Ist meine Bitte konkret, machbar und offen für eine Antwort?

Einordnung: Eine Bitte ist keine verdeckte Forderung. Die Struktur ersetzt weder echtes Zuhören noch Verantwortung für das eigene Verhalten.

Vier Gesprächskomponenten mit einem Pünktlichkeitsbeispiel: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und konkrete Bitte.

Vier Komponenten für ein Gespräch

Sprachliche Orientierung in Anlehnung an die Gewaltfreie Kommunikation

  1. 01

    Beobachtung

    „Du kamst um 18:30 Uhr. Verabredet war 18 Uhr.“

  2. 02

    Gefühl

    „Ich bin verärgert.“

  3. 03

    Bedürfnis

    „Mir ist Verlässlichkeit wichtig.“

  4. 04

    Bitte

    „Schreibst du mir kurz, wenn es später wird?“

Eine Bitte lässt Raum für eine Antwort und ein Nein.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

10Suche Optionen, ohne Grenzen zu übergehen.

Im eigenen Alltagsbeispiel möchte eine Person Ruhe und die andere gemeinsame Zeit. Statt sofort über „ausgehen oder zuhause bleiben“ zu streiten, können beide zunächst benennen, was ihnen wichtig ist.

Grundlage: CNVC: Request vs. Demand (öffnet in neuem Tab)

Eine mögliche Vereinbarung wäre: erst eine halbe Stunde allein, danach gemeinsam Tee trinken. Vielleicht passt aber auch eine Verabredung für morgen besser. Das ist ein Vorschlag, kein Rezept. Beide dürfen sagen, wenn keine dieser Möglichkeiten gerade funktioniert.

Frage an dich

Welche Lösung wäre für beide freiwillig tragbar?

Einordnung: Die Vorlage behauptet, Bedürfnisse stünden niemals im Konflikt. Hier wird daraus keine allgemeine Wahrheit: Ressourcenknappheit, Machtverhältnisse und Schutzbedürfnisse dürfen nicht ausgeblendet werden.

Die Anliegen Ruhe und gemeinsame Zeit führen zu einer möglichen freiwilligen Vereinbarung: erst Pause, danach Tee.

Eine Option, die beide prüfen können

Erfundenes Alltagsbeispiel, keine allgemeine Lösung

Person A

„Ich brauche Ruhe.“

Person B

„Ich möchte Zeit mit dir.“

Mögliche Vereinbarung

Erst 30 Minuten allein, danach gemeinsam Tee. Oder eine andere freiwillige Lösung.

Grenzen, Zustimmung und verfügbare Ressourcen zählen mit.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

11Du kannst an verschiedenen Stellen ansetzen.

Das Prozessmodell der Emotionsregulation unterscheidet Strategiefamilien danach, wo sie ansetzen: bei der Situation, der Aufmerksamkeit, der Bewertung oder der emotionalen Reaktion.

Grundlage: Nozaki & Gross, 2025 (öffnet in neuem Tab)

Eigene Alltagsbeispiele sind: einen günstigeren Gesprächszeitpunkt wählen, eine Unterbrechung vereinbaren, die Aufmerksamkeit bewusst umlenken, eine andere Deutung prüfen oder die körperliche Anspannung beachten. Wähle nicht automatisch „positiv denken“, sondern frage, was unter diesen Umständen sinnvoll sein könnte.

Frage an dich

Welcher Ansatz passt gerade, und woran würde ich merken, dass ich etwas ändern sollte?

Einordnung: Keine Strategie funktioniert immer. Diese Übersicht ist allgemeine Information, kein Therapieplan und kein Versprechen, Gefühle schnell abschalten zu können.

Fünf mögliche Ansatzpunkte: Situation wählen, Situation verändern, Aufmerksamkeit lenken, Bewertung prüfen und Reaktion beeinflussen.

Wo Regulation ansetzen kann

Strategiefamilien des Prozessmodells, mit eigenen Alltagsbeispielen

Situation wählen

Einen günstigeren Zeitpunkt suchen

Situation verändern

Eine Unterbrechung vereinbaren

Aufmerksamkeit lenken

Den Fokus bewusst umlenken

Bewertung prüfen

Eine andere mögliche Deutung prüfen

Reaktion beeinflussen

Anspannung bemerken und darauf eingehen

Kontext prüfen. Wirkung beobachten. Vorgehen bei Bedarf ändern.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.

12Vier Fragen für deinen nächsten Schritt.

Hier ist eine eigene Reflexionshilfe: Was ist passiert? Was fühle ich? Was ist mir wichtig? Welcher kleine nächste Schritt wäre möglich? Du kannst Stichworte notieren oder die Fragen nur für dich durchgehen.

Grundlage: CNVC: The 4 Focuses of NVC (öffnet in neuem Tab)

Es reicht, eine Frage zunächst offen zu lassen. Wenn du gerade nichts eindeutig benennen kannst, ist „noch unklar“ eine mögliche Antwort. Entscheide selbst, ob du etwas aussprechen, eine Pause machen oder Unterstützung suchen möchtest.

Frage an dich

Was wäre jetzt ein kleiner, freiwilliger und sicherer nächster Schritt?

Einordnung: Diese Checkliste ist ein eigener redaktioneller Baustein in Anlehnung an die GFK-Komponenten. Sie ist kein validiertes Verfahren und ersetzt bei anhaltender Belastung keine fachliche Unterstützung.

Vier nummerierte Reflexionsfragen zu Geschehen, Gefühl, Anliegen und nächstem Schritt. Eine offene Antwort ist ausdrücklich erlaubt.

Ein kleiner Check-in

Eigene Reflexionshilfe, kein validiertes Testverfahren

  1. 01Was ist passiert?
  2. 02Was fühle ich gerade?
  3. 03Was ist mir wichtig?
  4. 04Was wäre ein kleiner nächster Schritt?
„Noch unklar“ ist ebenfalls eine mögliche Antwort.
Eigene Lernzeichnung; schematisch, keine diagnostische Darstellung.
Zwei Menschen sitzen mit Tee an einem Tisch und hören einander zu.

Manchmal ist der nächste Schritt eine Frage.

Du darfst etwas noch nicht wissen. Nimm eine Frage mit, die für dich gerade passt, und lass die anderen zunächst offen.

Zur Reflexionskarte

Das Wichtigste zum Einprägen

Auf den Lernkarten drehst du ein Gefühlsrad, deckst Karten auf und fragst dich selbst ab.

Zu den Lernkarten
  • Gedankeweist hin aufGefühl
  • Deutungweist hin aufGefühl
  • Strategieweist hin aufBedürfnis

Grundlagen und Grenzen

Die Beispiele und Lernzeichnungen sind eigene redaktionelle Darstellungen. Sie sind keine validierten Tests; die GFK-Unterscheidungen sind ein Kommunikationsansatz und keine vollständige Theorie aller Emotionen.

Die Illustrationen sind KI-generierte Metaphern, keine wissenschaftlichen Abbildungen oder medizinischen Befunde.

Mit KI-Unterstützung erstellte Texte und Illustrationen. Menschliche redaktionelle und fachliche Freigabe für eine öffentliche Gesundheitsinformation stehen noch aus.

Kein Ersatz für professionelle therapeutische Hilfe.

Quellen

Wenn es gerade zu viel ist

Du musst damit nicht allein bleiben. Die TelefonSeelsorge ist kostenfrei und rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In Österreich hilft die 142, in der Schweiz die 143. Bei akuter Gefahr wähle den Notruf 112.